Dicas e importância da alimentação Pré e Pós treino

A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários para cada tipo de exercício, além de ser fundamental para ganhar massa muscular e perder gordura. Os lanches antes e após o treino devem conter dois nutrientes essenciais: carboidratos de absorção lenta e proteínas magras, para manter a oferta de energia mais constante, melhorar o desempenho, o ganho muscular e a recuperação pós-treino.

O que devo comer antes da atividade física?

A alimentação antes da atividade física é importante para fornecer energia, melhorar o desempenho, mobilizar a gordura armazenada para ser gasta como fonte de energia e estimular o ganho de massa muscular. Você deve comer uma hora e meia antes do treino.

Inclua o carboidrato no pré-treino. Ele nunca pode faltar, porque é simplesmente a principal fonte de energia corporal. A melhor escolha são as fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico (de absorção lenta), pois liberam no sangue a glicose lentamente, impedindo assim os picos de glicose e insulina responsáveis do aumento do apetite e do conseqüente aumento de gordura corporal. Portanto, prefira: pães integrais e torradas integrais, cereais, batata doce, mandioca, inhame, maçã, goiaba, pêra, ameixa, damasco, nozes, amendoim, queijos magros, iogurte light, hortaliças como: couve-flor, brócolis, espinafre, berinjela, pepino, abobrinha.

Alimentos que possuem um médio e alto índice glicêmico dificultam a queima de gordura corporal, são eles: pães, bolos e biscoitos com farinha de trigo branca, goma de tapioca, arroz branco, batata inglesa, geléia, chocolate, abacaxi, mamão, banana, melancia, manga e sucos muito concentrados. Mas o índice glicêmico médio ou alto de um alimento pode ser alterado, ou reduzido, se este alimento for associando a fibras, sementes, proteína ou gorduras boas. Essa combinação retarda a absorção da glicose do alimento.

Exemplos de combinações que diminuem a absorção de carboidrato do alimento:

• Associar tapioca com queijo branco ou ovo mexido;

• Associar a fruta com castanhas ou semente de abóbora chia, aveia, linhaça, iogurte ou óleo de coco extravirgem;

• Associar batata doce com frango;

O que devo comer após atividade física?

Você deve comer logo após ou no máximo até duas horas após a atividade física. Dê preferência para proteínas magras, com baixo teor de gorduras, como: ovos, frango, peixe, atum, iogurte desnatado, carne de boi (patinho ou músculo), leguminosas (soja, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha).

Após um treino de alta intensidade pode ser consumido carboidratos de médio a alto índice glicêmico para reposição de glicogênio muscular.

A alimentação após uma atividade física auxilia na reposição da energia e auxilia no desenvolvimento de massa magra, isso se houver reposição de aminoácidos (proteína de boa qualidade) e carboidrato de boa qualidade.

Exemplos de Pré-treino:

Opção 1: Bolacha de Arroz integral + Cootage

Opção 2: Purê de Frutas com Fibra (Banana amassada + Semente de Chia + Cacau em pó sem açúcar + Coco Ralado)

Opção 3: Abacate + Farelo de aveia + Mel

Combinações de Pós-treino:

Opção 1: Panqueca de Banana (Bater Ovos + Banana amassada + Canela em pó)

Opção 2: Shake de Fruta (Leite de Soja + Amaranto + Abacate + Maçã)

Opção 3: Tapioca com Atum light e Tomate

Essas combinações podem ser usadas tanto para quem busca ganho de massa magra, quanto para quem quer emagrecer, mas a quantidade de alimentos a serem ingeridos no pré-treino e no pós-treino devem ser definidos individualmente por um nutricionista, pois depende do seu objetivo e da modalidade da atividade física.