Vegetais Crus ou Cozidos?

A forma de preparação dos alimentos pode influenciar na biodisponibilidade de alguns nutrientes e compostos bioativos, sendo importante ter atenção para melhor aproveitamento dos seus benefícios.

A estabilidade de vitamina E no alimento pode ficar comprometida quando ocorre a cocção – especialmente em brássicas como: o espinafre e brócolis. A concentração de compostos antioxidantes é maior com métodos de cocção que tiveram menor tempo de contato com temperaturas elevadas – como cocção à vapor.

O consumo do alimento submetido a preparos mais brandos ou de forma crua - quando possível - pode ser mais benéfico à saúde, dado que o efeito antioxidante potencializado é associado à redução do risco de muitas doenças, como: cardiovasculares, câncer e desordens neurodegenerativas.

Porém, alguns nutrientes são mais bem absorvidos quando o alimento é submetido ao calor. É o caso do tomate, por exemplo. O calor faz com que o licopeno – substância que dá o tom avermelhado e tem uma potente ação antioxidante – seja mais bem absorvido pelo corpo.

O tomate é melhor que seja cozido sem casca e sem semente por no mínimo 15 minutos. Adicione um pouco de gordura como azeite de oliva.

O betacaroteno da cenoura também. Quando a cenoura é cozida, o carotenoide, que é excelente para pele e cabelos, é mais bem aproveitado pelo organismo.

O espinafre quando cozido reduz o teor de oxalato e taninos substâncias que interferem na absorção de nutrientes como ferro, cálcio, zinco, fósforo.

No caso na cenoura e espinafre, prefira cozimento “al dente” no vapor.

O brócolis quando consumido cru ou minimamente cozido concentra mais glicosinalatos que podem auxiliar na prevenção do câncer, atuar como antioxidante e auxiliar nos processos de destoxificação. Quando cozido, confere maior aproveitamento de carotenoides como luteína, zeaxantina e betacaroteno.

O preparo do brócolis para ativar os glicosinolatos: – Pique bem o vegetal cru, e deixe descansar por 30 a 90 minutos, após saltear na frigideira com um pouco de azeite;

A beterraba crua tem mais nitrato, a substância que ajuda no desempenho no exercício e cozida concentra mais flavonoides.

Por isso, a minha sugestão é: varie o consumo de vegetais entre crus e cozidos!

Lembre-se de preferir vegetais da época, de produtores locais e sempre que possível, orgânicos!