Índice Glicêmico: estratégia nutricional que auxilia no emagrecimento

O princípio desta estratégia nutricional é manter os níveis de insulina no sangue estáveis, pois o excesso de insulina no sangue é o causador da acumulação de gordura no corpo e principalmente abdômen como consequência do excesso de carboidratos da alimentação.

Os Principais benefícios de uma Dieta que equilibra os níveis de insulina são: - Perder peso gradualmente;

- Melhorar o estado de saúde geral do corpo, aumentando a nossa energia e vitalidade;

- Controlar as funções hormonais do organismo e manter a insulina em ótimos níveis;

- Reduzir os sintomas do envelhecimento;

- Reduzir os sintomas de algumas doenças como a hipertensão, a diabetes, a menopausa, a depressão...

É importante que em cada uma das refeições que realizamos ao longo do dia tenha equilíbrio dos alimentos, cada refeição devem sempre ter proteína de baixo teor em gordura, carboidratos procedentes das frutas e vegetais e gordura saudável (azeite, castanhas).

Deve-se sempre associar nas refeições alimentos com carboidrato a alimentos com proteína ou com gordura monoinsaturada, como os exemplos:

- castanhas + frutas - queijo + frutas - frutas + cereais (sementes de chia ou linhaça) - iogurte + fruta - salada de vegetais + mix de castanhas e sementes

Ideal é eliminar os carboidratos desfavoráveis provenientes dos cereais como o pão branco, a massa,os bolos; as féculas como a batata; o açúcar o arroz branco, açúcar, bolos, doces, bolachas, alimentos pré-cozinhados como lasanha ou canelones, refrescos etc.

A melhor escolha são as fontes de carboidratos mais saudáveis como os vegetais e a fruta específicos, devido ao seu alto conteúdo em fibra são considerados carboidratos favoráveis, que no sangue liberam a glicose lentamente impedindo assim os picos de glicose e insulina responsáveis do aumento do apetite e do consequente aumento de peso. São conhecidos também como carboidrato de baixo índice glicêmico.

O índice glicêmico (IG) é a capacidade que um alimento tem em aumentar a quantidade de açúcar no sangue (glicemia), após sua ingestão, medido pela quantidade da ingestão do carboidrato deste alimento.

Sempre que ingerimos carboidratos, esses entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, aqueles que entram mais rápido são classificados como os de maior índice glicêmico, e os que demoram mais tempo são os que chamamos de menor índice glicêmico.

Um dos fatores que interferem no valor do índice glicêmico (IG) de um alimento é o teor de fibras que ele apresenta. Levando isso em consideração percebe-se que um mesmo grupo de alimentos pode apresentar índices glicêmicos diversos.

Por exemplo: o processamento do alimento também irá interferir no seu IG, alimentos cozidos apresentam IG maior que quando crus, ou assado: a batata doce assada tem índice glicêmico maior do que a batata doce cozida, ou a batata inglesa com a casca tem baixo indice glicêmico.

A elevação da glicose provoca um aumento da insulina, que é responsável por jogar glicose para o interior da célula e gerar energia. Insulina em excesso baixa rapidamente a taxa de glicemia, provocando hipoglicemia e fome.

O índice glicêmico usa uma escala que vai de 0 a 100. Sendo que alimentos que apresentam baixo IG são aqueles com valores menores que 55; médios entre 55 e 70 e acima desse valor, alto IG.

Veja a Tabela de alimentos de índice glicêmico: