Comecei a fazer atividade física, o que devo comer?

A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários para cada tipo de exercício. Além de ser fundamental para ganhar massa muscular ou perder gordura corporal. Os lanches antes e após o treino devem conter dois nutrientes essenciais carboidratos de absorção mais lenta e proteínas de boa qualidade, para manter energia constante e recuperação muscular.

Porque devo me alimentar antes da atividade física?

Para fornecer energia para o trabalho muscular e melhorar o rendimento e mobilizar gordura para ser gasta como fonte de energia.

Inclua carboidrato na alimentação pré-treino, esse é o principal nutriente para fornecer energia, por isso ele não pode faltar antes do exercício. A alimentação deve ser feita ao menos uma hora antes do treino.

Prefira os carboidratos integrais principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico (absorção mais lenta), como: maçã, goiaba, pêra, pães integrais, torradas integrais, sementes, castanhas, batata doce, mandioca, inhame, cereais.

Evite alimentos como arroz branco, geléia e chocolate, sucos muito concentrados, pois dificultam a queima de gordura corporal. Para uma energia mais duradoura, o interessante é consumi-lo junto com uma proteína magra, ou com algum alimento rico em fibras ou em gordura boa (castanhas, amendoim, azeite, óleo de côco)

Exemplo de Pré – treino:

Opção 1: Bolacha de Arroz integral + Cootage

Opção 2: Purê de Frutas com Fibra (Banana amassada + Semente de Chia + Cacau em pó sem açúcar + Côco Ralado)

Opção 3: Abacate + Farelo de aveia + Mel

E após o exercício o que devo comer?

Esse lanche é importante para ajudar na recuperação de seus músculos e repor as fontes de energia. Dê preferência a refeições ricas em proteínas magras e carboidratos até duas horas após a atividade física.

A ingestão protéica deve ser manter adequada ao longo do dia, mas tem sua importância após a atividade física. Que é de fornecer aminoácidos para a reparação do tecido muscular, provocando o aumento da massa muscular.

Proteínas magras têm redução de gorduras saturadas e ajudam na síntese muscular, opções: frango desfiado, atum light, sardinha, presunto magro, queijo branco, barras de proteína, carne magra, ovos, quinoa, amaranto, aveia, derivados de leite desnatado, leite de soja.

Exemplo de Pós treino:

Opção 1: Panqueca de Banana (Bater Ovos + Banana amassada + Canela em pó)

Opção 2: Shake de Fruta (Leite de Soja + Amaranto + Abacate + Maçã)

Opção 3: Tapioca com Atum light e Tomate

Essas combinações de pré treino e pós treino podem sem usadas tanto para quem busca ganho de massa magra quanto para quem quer emagrecer, mas a quantidade dos alimentos é definida individualmente por um nutricionista.