Mais Energia & Alimentação

A fadiga mental e física tem sido muito relatado atualmente entre as pessoas. E esse estresse físico vem sendo relacionado com o desenvolvimento de uma série de problemas de saúde que reduzem a expectativa e qualidade de vida.

A alimentação saudável exerce papel fundamental na redução deste sintoma, uma vez que o adequado aporte de nutrientes é imprescindível para o equilíbrio orgânico e para a modulação de hormônios e neurotransmissores que estão desequilibrados em episódios de fadiga crônica. Por exemplo, o aumento cortisol (hormônio do estresse), prejudica o sono e o metabolismo. Este fato, e outros desequilíbrios justificam o aumento na busca por estratégias nutricionais eficientes para a busca de uma boa disposição para nossas atividades diárias.

Segue alguns nutrientes super importantes para combater o estresse e melhorar a disposição física e mental:

Spirulina

É uma alga rica em nutrientes e em proteína. Em um estudo recente, os indivíduos do estudo consumiram spirulina por 8 semanas, associada a prática de atividade física. Melhoraram a sua performance cognitiva bem como a performance física. Com isso, a suplementação de spirulina pode ser mais uma conduta interessante para a redução deste sintoma.

Magnésio

O magnésio é um dos nutrientes que possuem grande importância devido ao processo de transformação do açúcar presente na circulação sanguínea em energia, e a sua deficiência está associada ao aumento da resistência periférica à insulina, o que prejudica a entrada de glicose para a célula e consequente queda da energia.

A fadiga também pode ocorrer pela deficiência deste mineral, uma vez que se houver déficit de magnésio, além de não ativar a bomba cálcio/magnésio, também não será possível ativar a bomba de sódio/potássio.

Para evitar a deficiência de magnésio e suas consequências mencionadas, necessita-se o consumo diário de alimentos ricos neste mineral. Os vegetais verdes escuros como a couve, espinafre e a salsinha e sementes oleaginosas como a castanha do Pará e a castanha de caju são alimentos que contêm uma boa quantidade de magnésio.

Zinco

O zinco é um componente da insulina, atuando como regulador de sua atividade, além de participar da formação da hemoglobina, proteínas, replicação de ácidos nucléicos e divisão celular. É importante no exercício físico, pois auxilia na redução do lactato.

A fadiga, além de estar envolvida com os níveis de cálcio e magnésio, pode ser também decorrente da formação de lactato, que ocorre quando há déficit de nutrientes antioxidantes (como zinco e selênio) e vitaminas do complexo B, principalmente em pessoas sedentárias ou que fazem pouca atividade física. Com relação ao selênio, os principais sintomas de deficiência são as dores musculares, fadiga e a fraqueza muscular.

Fontes de zinco: Semente de abóbora, grão de bico, cacau, kefir, castanhas, cogumelo, espinafre, amêndoas, carnes.

Ferro

O ferro é um nutriente essencial na formação de hemoglobina e mioglobina; sendo assim sua deficiência afetará o transporte de oxigênio, causando sintomas como tonturas, dor de cabeça, falta de concentração e irritabilidade, assim como fadiga muscular, devido à falta de oxigenação do músculo.

Para maior absorção do ferro, a vitamina C entra como principal agente nesta função, pois aumenta a biodisponibilidade do ferro não-heme, presente em alimentos de origem vegetal. Fontes de ferro: Gema de ovo, carne vermelha, folhosos verdes escuros, beterraba, grãos, nozes, frutas secas, amêndoas, peixes, cereais.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são essenciais para o metabolismo dos carboidratos, atuando na conversão da glicose em energia, e na manutenção dos tecidos nervosos, função e transmissão nervosa. Também participam na conversão de ácidos graxos, proteínas, enzimas e hormônios e, por isso, os sintomas comuns da deficiência de vitaminas do complexo B são cansaço generalizado, falta de disposição e fraqueza muscular.

De fato, cada um destes nutrientes é importante, assim como todos os outros, tendo em vista que nenhum nutriente age isoladamente, mas em sinergia, para que desempenhe sua função adequadamente.

Alimentos como peixes, levedura de cerveja, fígado, castanhas, abacate e vegetais verdes, como couve e espinafre, ovos, lentilha, feijão, queijos, carnes são ricos em vitaminas do complexo B.

Carboidratos ricos em Fibras

A ingestão de carboidratos com regularidade, principalmente os ricos em fibras (que possuem uma absorção mais lenta, não deixando que a glicemia caia abruptamente) auxiliam no aumento da energia e disposição. A hidratação também é um fator preponderante, principalmente para os praticantes de atividade física, pois a desidratação além de ocasionar efeitos prejudiciais à saúde, também promove a queda do desempenho na atividade.

Exemplos: farelo de aveia (beta glucana), cevada (beta glucana) farinha de amaranto, quinoa em flocos.

Vitamina C

Além desta importante atuação, estudos indicam que o consumo de fontes alimentares de vitamina C, bem como a sua suplementação, pode reduzir o encurtamento de telômeros e danos no nosso material genético – condições atreladas ao envelhecimento e perda da função celular.

De forma fácil, a vitamina C pode ser encontrada em diversas frutas - como acerola, laranja, kiwi, goiaba e camu-camu.

Beta-sitosterol

O abacate, além de contribuir para o aporte de energia, é uma excelente fonte de “gorduras boas”, as monoinsaturadas e poli-insaturadas, e, ainda, contém vitamina E, magnésio e β-sitosterol, componentes que auxiliarão na modulação da proteção antioxidante, anti-inflamatória e do sistema imunológico, sendo uma ótima opção de fruta para indivíduos em programas de treinamento intenso.

Vitamina D

Alguns estudos científicos mostram que níveis adequados de vitamina D estão associados a maior performance (rendimento e força muscular principalmente) e que sua deficiência pode limitar o rendimento no esporte.

Uma alimentação balanceada, rica em fibras, vitaminas e minerais de acordo com as necessidades e estilo de vida de cada um ainda é o melhor caminho para ter qualidade de vida.

Vale mais a pena investir um pouco do seu tempo para preparar uma alimentação o mais natural possível, evitando o excesso de alimentos industrializados. O seu corpo vai agradecer em forma de energia!