Novas indicações para o Ganho de massa muscular

Com base no novo posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, segue algumas informações atuais sobre ganho de massa muscular e o consumo de proteína e perda de gordura corporal.

Alguns estudos revelam que um treinamento físico adequado para hipertrofia combinado com uma dieta rica em proteína no decorrer de 10 semanas conseguem gerar hipertrofia muscular. Portanto, a alimentação adequada e o treino são fatores muito importantes para esse objetivo.

O consumo de proteína para o ganho de massa magra é necessária quando?

O consumo de alimentos ricos em aminoácidos essenciais (alimentos de origem animal) deve ser antes e após treino para que ocorra a síntese muscular. Aminoácidos essenciais são estes: Leucina, Valina, Isoleucina, Fenilalanina, Tirosina, Lisina, Triptofano e Metionina.

Qual Whey Protein (isolado, hidrolisado, concentrado) é mais eficiente no ganho de massa muscular?

As 3 opções são eficientes para sinalização proteíca, e ela será selecionada de acordo com o objetivo corporal.

Apesar das proteínas hidrolisadas estão em forma de dipeptídeos e tripeptídeos, que são mais bem aproveitadas pelo organismo. Há uma maior velocidade de absorção e o ambiente hormonal é mais favorável tanto para o ganho de massa muscular, ou recuperação muscular e imunidade.

Mas, alguns estudos revelam que tanto o consumo de proteína hidrolisada quanto a proteína concentrada aumentam o ganho de massa e força muscular, mas ocorre maior perda de gordura em indivíduos que consumiram proteína hidrolisada.

O whey protein isolado é também eficiente para ganho de massa magra, pois apresentam os aminoácidos essenciais. Ele leva a maior ativação da mTOR que é que é uma proteína importante para sinalização da síntese proteíca.

Proteínas concentradas como a caseína ou uma proteína de lenta absorção antes de dormir também promove o aumento da síntese proteica noturna e não compromete a lipólise (queima de gordura corporal).

Alguns estudos compararam proteína do arroz e a proteína do leite e avaliaram que ambas promovem a sinalização de síntese proteica. Portanto, se veganos ou intolerantes a proteína do leite de vaca obtiverem uma orientação nutricional adequada também conseguirão gerar hipertrofia muscular.

E o carboidrato é importante para o ganho de massa magra?

Carboidrato apresenta papel anticatabólico e na resíntese de glicogênio muscular, mas a proteína do soro do leite sozinha já se mostra suficiente para síntese muscular. Portanto, o carboidrato não participa de síntese proteica, se houver ajuste na quantidade de proteína ingerida ao longo do dia. O carboidrato será necessário para repor glicogênio muscular em atletas de alto nível de treinamento, e não necessariamente para ganho de massa muscular.

O aumento do consumo de proteína é maléfico aos rins?

A partir de estudos o aumento de proteína de até 3grs/Kg de peso não traz piora da função renal ou hepático em indivíduos saudáveis. Mas o ideal é fracionar o consumo de proteína ao longo do dia para ter um melhor resultado em ganho de massa muscular, e ter em sua ultima refeição alimentos mais proteicos.

Além do consumo proteico elevado para garantir um aumento de musculatura é necessário ter um saldo calórico positivo ao longo do dia, além de ter um estímulo hipertrófico com o treino.

Para queimar gordura corporal e manter a massa magra, devo aumentar a quantidade de proteína da alimentação?

Sim, o aumento da ingestão proteica contribui para o emagrecimento e para a manutenção da massa magra. Pois, esse aumento proteico causa maior saciedade, além do gasto calórico ser aumentado em função da digestão desse consumo de proteína.

Além disso, quando o objetivo for emagrecimento, ou a redução de percentual de gordura e a manutenção da musculatura, a dieta deve ser hipocalórica ou o treinamento deve ser ajustado para maior queima de calorias, ou seja, comer menos e gastar mais.

O nutricionista irá adequar a quantidade de proteína diária para o ganho de massa muscular. Essa quantidade é calculada de acordo peso corporal, e devem ser distribuídos ao longo do dia. Além disso, a quantidade calórica total do dia deve ser aumentada e definida para que ocorra o ganho de massa muscular.