Nutrição e Crossfit

O treinamento de um CrossFit inclui uma variedade de movimentos realizados nas mais diversas intensidades e durações exigindo uma alta demanda metabólica do nosso organismo. Por ser uma atividade intervalada de alta intensidade os principais benefícios alcançados com a prática do CrossFit são: melhora da capacidade máxima de oxigênio (VO2 max) e redução da gordura corporal.

Vários fatores metabólicos são induzidos pelo CrossFit, que quando são associados a desequilíbrios nutricionais, podem levar a desequilíbrios funcionais e limitar a performance física, como:

• Acidose metabólica - avaliada pelo aumento de LDH (lactato desidrogenase) plasmática

• Dano muscular - avaliada pelo aumento de CK (creatina quinase) plasmática

• Fadiga - o objetivo é fazer sempre mais 1 repetição

• Maior índice de lesão - pelo treinamento e déficit nutricional

• Desequilíbrio gastrointestinal - Hipoperfusão intestinal

• Sistema imunológico comprometido - infecções e lesões frequentes

• Deficiências nutricionais - principalmente de complexo B e vitamina D

Por esse motivo, não tem como acreditarmos numa alimentação específica para CrossFitters. Cada indivíduo é único, tem hábitos de vida e de alimentação diferentes, e vai responder, também, de forma diferenciada ao treinamento submetido. E os resultados serão também diferentes tanto no que diz respeito à performance atlética como à performance estética ou equilíbrio metabólico.

Porém, algumas condutas nutricionais são primordiais no plano alimentar de um CrossFiter:

• O consumo de alimentos alcalinos para contrabalancear a acidose metabólica induzida em cada sessão de treinamento: batata doce, inhame, lentilha, abacaxi, tangerina, framboesa, brócolis, ameixa e semente de abóbora;

• Suco de tomate e romã modula a acidose metabólica quando utilizado após o exercício;

• Frutas, vegetais e especiarias são ricos em polifenóis anti-inflamatórios e ajudam a prevenir o dano muscular induzido pelo exercício, por isso devem ser priorizados no plano alimentar do atleta;

• Deve-se garantir o status de vitamina D que dá suporte ao sistema imunológico e também modula o dano muscular induzido pelo exercício;

• É importante a adequação do status das vitaminas do complexo B e Coenzima Q10 que são altamente utilizadas durante os processos de produção de energia;

• Probióticos corrigem o dano intestinal induzido pelo exercício e melhora a absorção de nutrientes;

Além da adequação do plano alimentar e adequação de micronutrientes a utilização de alguns suplementos pode dar suporte a prática esportiva como descrito e explicado abaixo:

Suplementos:

Pré-workouts - estímulo para potencializar a eficiência energética, tempo de reação e resistência a fadiga

Beta-alanina – percursora da carnosina, um importante tamponante, intramuscular com efeito ergogênico em exercícios com duração de 1 a 6 min. Cautela com uso com altas doses por conta do aparecimento de parestesia.

Creatina – importante para ressíntese de ATP em exercícios de alta intensidade e curta duração, também é importante para o ganho de massa muscular e ganho de força se consumido no pós treino.

Whey protein ou Proteína do Arroz – estimular a síntese proteica no pós treino para ganho de massa muscular e ajudar a refazer o dano induzido pelo exercício. Importante para manter a aminoacidemia do esportista.

Carboidrato – suporte e reposição do glicogênio e reparo do dano muscular

Além disso segue algumas dicas para o pré, durante e pós WODs:

Pré WOD

Refeição rica em carboidrato de baixo índice glicêmico, rico em fibras, frutas e vegetais antioxidantes, proteínas de fácil digestibilidade, oleaginosas e sementes

Pós WOD

Refeição rica em carboidrato de baixo índice glicêmico, rico em fibras, frutas e vegetais antioxidantes, proteínas de fácil digestibilidade, oleaginosas e sementes, Whey protein ou Proteína do arroz, creatina ou carboidrato se necessário.

• Durante treino: água com gengibre picado (imunomodulador e antiinflamatório) e um tipo de CHO, dependendo da intensidade e duração do treinamento.

• Carregamento Muscular: creatina e beta alanina

• Se necessário, suplementos adjuvantes: complexo B, vitamina D, COQ10 e probióticos

Mas lembre-se que essas são dicas somente para “facilitar” sua vida e te mostrar o quanto a Nutrição é importante na sua vida. Assim, é muito importante que procure um Nutricionista Esportivo Funcional para adequar seu plano alimentar, suplementar de forma individualizada e de acordo com suas necessidades nutricionais e encontrar estratégias práticas e viáveis para o seu dia a dia.

FONTE:https://www.revistacf.com.br/single-post/2014/07/16/ANDREIA-NAVES-E-A-NUTRI%C3%87%C3%83O-ESPORTIVA-E-FUNCIONAL​