Como montar uma lancheira equilibrada e saudável

Hábitos alimentares saudáveis são construídos, principalmente durante a infância. O paladar da criança é formado até 2 anos de idade. Quanto mais as crianças adotarem hábitos saudáveis, mais positivo será o efeito na saúde delas, além de também influenciarem as crianças ao seu redor.

Na hora do recreio é necessário um lanchinho para repor as energias e voltar para a aula com muita disposição e o lanche pode ser saboroso e saudável.

O alerta é que um lanche inadequado: rico em alimentos industrializados, ricos em gorduras trans e gorduras saturadas (biscoitos recheados ou industrializados, salgadinhos, chips), embutidos (salame, presunto, mortadela, salsicha, linguiça), sucos de caixinha, prejudicam não só o desenvolvimento da criança, como o próprio desempenho escolar, e pode levar a obesidade, o aumento do colesterol e hipertensão.

O ideal sempre buscar ter na lancheira alimentos mais naturais, com mais fibras e mínimo de açúcar e de sódio. Evite incluir guloseimas como doces, bolinhos industrializados, achocolatados, ou prefira escolher apenas um dia na semana para que a criança opte por levar alguma guloseima que ela queira.

Para facilitar a montagem, escolha uma opção de cada grupo e monte o lanche escolar para cada dia:

Base = Alimentos para Energia:

( ) Pão integral ou Pão comum

( ) Biscoito de Arroz integral, ou Cookies integrais

( ) Bisnaguinha integral

( ) Muffin de Chocolate *ver receita abaixo

( ) Pipoca

Acompanhamento = Alimentos para o Crescimento

( ) Iogurte *colocar o iogurte no congelador um dia antes, se na escola não tiver geladeira

( ) Patê de Frango desfiado com requeijão light

( ) Pasta de Amendoim s/ açúcar

( ) Queijo Branco

Bebida ou Frutas = Vitaminas e Minerais *Acondicionar bem o suco natural, de preferência uma garrafa térmica.

( ) Água de coco

( ) Suco de Uva integral

( ) Suco de Maçã, Banana e Mamão

( ) Suco de Laranja e Morango

( ) 1 unidade de Fruta ou Frutas picadas – 1 xícara *para não escurecer as frutas adicione suco de laranja ou gotinhas de limão.

A quantidade a serem definidas dos alimentos irá depender da idade e da fase da criança e deve ser estipulada por nutricionista.

Receita de Muffins Saudáveis de Chocolate

Ingredientes:

1/2 xícara de açúcar de coco

1/2 xícara de óleo de coco,

1/2 xícara de raspas de chocolate 70% de cacau

2 colheres de copa de cacau em pó

1 xícara de farinha de castanha de caju ou farinha de amêndoas

1/2 colher de sopa de bicarbonato de sódio

2 ovos batidos

1 xícara de abobrinha ralada

1 colher de sopa de baunilha

Modo de Preparo:

Preaqueça o fogão a 180ºC. Em uma panela pequena, derreta o chocolate e o óleo de coco. Rale as abobrinhas e esprema bem o líquido com a ajuda de um pano de prato. Em uma tigela, misture o cacau em pó, o açúcar de coco, a farinha, o bicarbonato de sódio, os ovos, a baunilha e a abobrinha. Mexa até que se forme uma massa homogênea. Distribua em formas de muffins e leve ao forno por 20 minutos.