TPM: Saiba como reduzir os sintomas

Depressão, cansaço, dores, irritação, instabilidade emocional e vontade de comer doces, em maior ou menor intensidade, a tensão pré-menstrual afeta a maioria das mulheres. As causas da TPM não são definidas, mas há uma tendência a relacioná-la com alterações hormonais como a da progesterona.

Saiba como a mudança de hábitos e a alimentação saudável pode ajudar a enfrentar a TPM.

NUTRIENTES E ALIMENTOS QUE AUXILIAM NOS SINTOMAS DA TPM:

Suplementação de ácidos graxos ômega-3 e 6 possuem ação anti-inflamatória, e os ricos em ômega 3, melhoram a circulação, evitando os inchaços. Alimentos ricos em ômega 3: Atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça ou chia;

A vitamina B6, é responsável por ajudar na síntese de dopamina e serotonina, dois hormônios importantes relacionados ao nosso humor. Ela ajuda a reduzir a ansiedade e a depressão típicas da TPM e pode ser encontrada em frutas como a banana e o abacate;

O óleo de prímula ou borragem ajuda a amenizar dor e edema nas mamas. Trata-se de um ácido graxo poliinsaturado – é a forma mais comum do ácido graxo essencial ômega-6 – rico em ácido linolênico (LA) e ácido gamalinolênico (GLA), além de vitamina E, muito usado no tratamento da tensão pré-menstrual, doenças cardiovasculares e processos inflamatórios.

Suplementação do aminoácido L-Triptofano ou seu metabólico principal, o 5-Hidroxitriptofano eleva a serotonina, responsável em diminuir a compulsão por doces. Alimentos ricos e L-triptofano também podem ajudar (laticíneos, carnes magras, peixes, banana, amendoim e nozes, tâmaras).

Vegetais verde-escuros, que também são ricos em cálcio e diminuem as cólicas, aumentando a disposição para enfrentar a rotina diária;

Suplementação de Magnésio auxilia na redução da compulsão alimentar, na diminuição da retenção de líquidos e diminui a ansiedade. Alimentos ricos em magnésio: figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana.

2 a 3 litros de água para evitar a retenção de líquidos;

Consuma mais frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem), que são ricos em fibras; e fontes de carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);

EVITE COMER DURANTE A TPM

- Açúcar, doces, geléia, mel (no máximo uma vez por semana);

- Sal e condimentos;

- Embutidos (salsicha, presunto etc.) e alimentos ricos em sódio, como molho inglês e caldos de carne, que promovem a retenção de líquido;

- Alimentos industrializados e enlatados;

- Café;

- Chocolate;

- Refrigerantes;

- Bebidas alcoólicas e tudo que contenha cafeína, pois aumenta a irritabilidade;

- Alimentos ricos em gorduras saturadas, que prejudicam a circulação.

PRATIQUE UMA ATIVIDADE FÍSICA

Mulheres com bons hábitos, praticando exercícios regularmente, sem grandes períodos de interrupção, e mantendo uma alimentação balanceada demonstram melhores ganhos em qualidade de vida e diminuição da TPM.

Além de liberarem endorfina, reduzem o cortisol, hormônio relacionado ao estresse, culpado aumentar a retenção de líquidos na TPM. A liberação de hormônios gerada pela atividade física, principalmente a endorfina – hormônio ligado à sensação de prazer – proporciona bem-estar, estabilizando os níveis de glicose.

Os exercícios indicados para a fase da TPM e durante o ciclo menstrual são os aeróbicos. Invista em atividades como: corrida, caminhada, bicicleta, natação.