Cardápio e Lista de Compras

Mariana Andrade
23 de fev. de 2022
4 min de leitura

Para te auxiliar na rotina alimentar saudável, veja as opções de receitas para Café da manhã, Lanche da tarde, Almoço e Jantar. Junto com a lista de alimentos para fazer a compra de supermercado.

Receitas Café da Manhã e Lanche da Tarde

Panqueca de Banana

- 1 ovo

- Farelo de aveia – 2 col. de sopa

- Banana amassada – 1 unidade

- Canela ou Cacau em pó puro - à gosto

Fazer como omelete, na frigideira untada com pouca manteiga.

Panqueca com Queijo

- 1 ovo

- Farelo de aveia – 2 col. de sopa

- Pitada de Chimichurri

Fazer como omelete, na frigideira untada com pouca manteiga, recheie com Cottage s/ lactose – 2 col. de sobremesa.

Shake Proteíco

- Abacaxi – 1 fatia

- Banana – 1 unidade peq.

- Farelo de aveia – 2 col. de sopa

- Canela em pó – 1 col. de café

- 2 ameixas secas

- Leite de coco ou de amêndoas pronto para beber – 200ml

Bater tudo no liquidificador.

Bolinho De Queijo

- 1 ovo + 1 clara

- Cottage s/ lactose – 2 col. de sopa

- Semente de Chia – 1 col. de sopa

Bater como omelete, colocar em forminhas de silicone e levar para assar na airfryer por 10min. a 200º C.

Suco verde

- Água de coco – 200ml

- Couve – 1 folha

- Abacaxi – 1 fatia

- Gengibre – 1 pedaço peq.

Bater tudo, pode coar se preferir.

Overnight Oats

- Leite de coco ou de amêndoas pronto para beber – 150ml

- Semente de Chia – 1 col. de sopa

- Aveia em flocos – 1 col. de sopa

- ½ banana ou 3 ameixas secas picadas

- Canela à gosto

Misturar os ingredientes em um potinho de vidro com tampa, na geladeira, consumir no dia seguinte.

Receitas Almoço

Frango ao Curry

1 Filé de frango em cubos

100ml de leite de coco

Curry – 1 col. de

½ Cebola picadinha

½ tomate picadinho

Sal a gosto

Refogue o frango temperado com sal no azeite, até dourar. Após acrescente o tomate, a cebola, e o leite de coco e o curry, deixe cozinhar um tempo.

Tilápia assada

1 filé de tilápia

4 rodelas de tomate

2 rodelas de cebola

Queijo ralado

Azeite

Orégano

Sal a gosto

Coloque em uma forma o filé de tilápia temperado com sal, por cima o tomate, a cebola, um fio de azeite, e queijo ralado, leve para assar no forno ou na airfryer.

Carne moída e cenoura

500grs de patinho moído

1 cenoura ralada

1 cebola picadinha

Sal e alho à gosto

Refogue a carne temperada, após acrescente a cebola e a cenoura ralada refoguem mais um pouco, após acrescente um pouco de água, e deixe cozinhar.

Bolinho de carne

500grs de patinho moído

1 cebola picadinha

Pitada de páprica defumada

Sal e alho à gosto

Molho de tomate caseiro

Faça as bolinhas e leve para assar na airfyer por 15min. após leve ao molho de tomate caseiro.

Molho de tomatecaseiro - Use 4 tomates bem maduros, 1 cebola média picada, sal, chimichurri, azeite e 500ml de água), bata tudo no liquidificador. Após leve o molho para o fogo para cozinhar.

Sobrecoxa assada

4 sobrecoxas

Faça um molho com, bata tudo no liquidificador:

½ cebola

1 tomate

1 pitada de açafrão

1 pitada de gengibre em pó

1 dente de alho

1 col. de chá de sal

1 pitada de pimenta caiena

1 pitada de colorau

1 col. de sopa de azeite

1 col. de sopa de vinagre

100ml de água

Deixe sobrecoxa de um dia para o outro no molho, em uma vasilha com tampa, na geladeira. Após asse na airfryer ou no forno.

Receitas Jantar

Lasanha de Berinjela com Frango

2 unidades de berinjela grandes

250 gr de peito de frango desfiado ou picadinho

¼ de cebola cortada em rodelas

1 unidade de tomate cortado em rodelas

1 xícara de chá cheia de molho de tomate

1 C. de chá de azeite extravirgem

Modo de Preparo: Corte as berinjelas no sentido longitudinal em fatias bem finas. Em uma fôrma refratária, coloque uma camada de berinjela, outra de frango desfiado, outra de rodelas de tomate, cebola e repita até terminarem os ingredientes. Regue com o azeite, o molho de tomate e deixe descansar por 15 minutos. Leve ao forno médio para assar por 20 minutos.

Rendimento: 2 porções

Suflê de Legumes

- 1 cenoura

- 1 abobrinha

- 1 tomate

- 2 colheres bem cheia de palmito picadinho, cebola a gosto

- Queijo ralado – 1 col. de sopa

- 1 pitada de pó Royal

- 4 ovos

Modo de Preparo: Corte a cenoura e a abobrinha em cubinhos e leve ao fogo com sal até levantar fervura e ficar al-dente. Corte os demais legumes em cubinhos e reserve. Tempere tudo a gosto e misture. Separar a gema das claras. Bater as gemas e acrescentar nos legumes já escorridos e os demais cortados, misturar levemente, acrescentar uma pitada de pó Royal e misturar bem e colocar em uma refrataria. Em seguida bata as claras em neve e acrescente mexendo lentamente par misturar um pouco cobrir com orégano e manjericão, e queijo ralado e levar ao forno para assar. Sirva quente.

Rendimento: 2 porções

Macarrão de Legumes

- 1 abobrinha italiana

- 1 cenoura amarela

- 150g de carne moída magra

- sal, cebola, cheiro verde

- 3 colheres de massa de tomate

- 1 colher de sobremesa de queijo parmesão ralado

Modo de Preparo: Ralar a abobrinha italiana e cenoura no ralo (aquele ralo branquinho que rala de cumprido). Ferver água com sal e acrescentar a cenoura e a abobrinha já ralada para cozinhar, deixe ficar al dente. Escorra e coloque no refratário. Faça um molho bolonhesa com a carne moída, sal, cebola, e o molho de tomate, acrescente ao macarrão de legumes já cozido. Salpique cheiro verde e o queijo. Rendimento: 1 porção