Alimentação & Hipertrofia

A estimulação física para o desenvolvimento muscular é imprescindível para o aumento de tamanho das fibras musculares e a manutenção da definição dos músculos.

A dieta é essencial para o resultado esperado e ainda o controle necessário para a diminuição da gordura corporal.

É essencial adequar a oferta de energia da alimentação ao exercício de hipertrofia para que ocorra uma correta nutrição para que a musculatura se recupere e desenvolva. Se houver uma restrição calórica associada a exercícios intensos pode ocorre a redução expressiva da testosterona total e livre prejudicando a resposta anabólica, além disso pode gerar uma baixa de imunidade, e o risco de lesões.

Veja algumas dicas para aumentar a massa muscular:

Nunca faça exercícios em jejum

O combustível predominantemente necessário à atividade muscular é a glicose, que em forma de glicogênio muscular permite a manutenção de trabalhos com carga (de força). Quando os níveis de glicose no sangue estão baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física.

Forneça energia aos músculos

Até 1 hora antes dos exercícios coma alimentos que possam fornecer energia aos músculos, como os carboidratos de boa qualidade. As melhores fontes deste nutriente são: pães integrais, frutas, batatas, inhame, mandioca, mandioquinha, batata doce, arroz integral, macarrão.

Atenção para as proteínas

Para melhorar o ganho de massa magra, o metabolismo corporal, reduzir a compulsão alimentar e emagrecer, é muito importante manter uma oferta adequada de proteína em todas as refeições do dia.

A reparação das fibras musculares com exercícios de força (musculação), necessita de uma quantidade maior de proteínas, para fornecer aminoácidos para o ganho de massa muscular.

Prefira proteínas magras de boa qualidade, com baixo teor de gorduras, como: ovos, frango, peixe, atum, iogurte desnatado, proteínas isoladas como: Whey protein, carne de boi (patinho ou músculo), leguminosas (soja, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha).

Reponha as energias gastas

A ingestão de alimentos fontes de carboidratos de boa qualidade após a prática de exercícios é importante. Associe uma fonte de carboidrato a uma fonte protéica. É ideal ingerir fazer um pós treino até no máximo 2 horas após o exercício.

Não esqueça das vitaminas e minerais

A alimentação rica em vitaminas do complexo B, Vitamina D e minerais, como cálcio, magnésio, cobre, zinco, são co-fatores para as reações das importantes do metabolismo e fazem parte da contração muscular. Coloque cor em seu prato: consuma vegetais verdes escuros, frutas, e varie os legumes e vegetais.

Hidrate-se sempre

Durante os exercícios, para o resfriamento do corpo, existe uma produção de suor (perda de água). Além disso, os carboidratos ingeridos, que foram quebrados em forma de glicose, levam consigo moléculas de água para dentro das fibras musculares. A reposição de água torna-se fundamental para manter a musculatura.

REFEIÇÕES PARA HIPERTROFIA:

Exemplos de Pré treino (1:30h a 2 horas antes do treino)

1) Pão integral com Ovo

ou

2) Shake de Whey batido com 1 maçã

ou

3) Banana com Pasta de Amendoim

Exemplos de Pós treino (até 2 horas após o treino)

1) Sanduíche Natural com Frango desfiado e Vegetais

ou

2) Macarrão integral com Patinho moído

ou

3) Panqueca de Banana com Pasta de Amendoim

TENHA SEU NUTRI E SAIBA O CAMINHO MAIS FÁCIL DE ATINGIR SEUS OBJETIVOS!